운동을 해도 안빠지는 살, 당신의 실수

운동을 해도 안빠지는 살, 당신의 실수

2007년에는 기필코 나의 S라인을 만천하에 공개하리라 굳은 다짐을 하고 헬스장으로 운동장으로 뛰어나가지만 어찌된 영문인지 아무리 운동기구를 들어도, 온 힘들 다 짜내어 달려도 나날이 근육량만 늘어날 뿐이다.   유산소운동 기구는 효과적으로 칼로리를 연소시키는 데 그야말로 최고다. 그런데 왜 이렇게 좋은 운동 기구로 장시간 운동을 하고도 원하는 효과를 얻지 못하는 경우가 많을까? 올바르게만 사용한다면 유산소운동 기구는 놀라운 양의 지방을 감소시켜주는 마법의 도구가 될 수 있다. 그래서 여기 사람들이 유산소운동 기구를 사용하면서 흔히 저지르는 잘못에 대해 짚어봤다. 물론 그 개선 방안과 함께.   실내 자전거 STATIONARY BIKE 당신의 실수① 너무 천천히 운동한다. 이렇게 바꿔보라 운동 강도에 변화를 줘라. 2~3분은 빠르게, 다음 3분은 천천히. 이런 식으로 15분 정도를 반복한다. 가끔 자전거에서 일어서는 것도 좋다. 자전거 페달을 밟고 서는 동작은 페달을 밟는 것보다 더 많은 근육을 필요로 한다. 몸을 지탱하면서 균형을 잡아야 하기 때문에 균형 감각을 키우는 데에도 도움이 된다.   당신의 실수② 자전거 안장이 너무 높거나 너무 낮다. 자전거 좌석이 너무 낮으면 다리가 더 빨리 지치며 무릎에 무리가 간다. 반대로 너무 높으면 안장이 양쪽으로 들썩거려 불편할 뿐 아니라 보기에도 흉하다. 이렇게 바꿔보라 안장에 앉아 발을 페달 가운데 놓는다. 발을 페달에 자연스럽게 놓고 다리를 최대한 폈을 때 페달이 최저점에 오도록 한다. 발을 페달의 올바른 위치에 놓았을 때 몸은 적절한 정도로 앞으로 숙여질 것이다.   러닝머신 TREADMILL 당신의 실수③ 러닝머신 위를 달리다보면 매번 일정한 높이로 달리기 힘들다. 그럴 경우 관절이 쉬 피로해진다. 이렇게 바꿔보라 달리기 전 레그 스윙leg swing을 해보라. 트레드밀 손잡이를 쥔 채 한 쪽 다리로 선 후 다른 쪽 다리를 앞뒤로 흔들어주면 된다. 이 방법으로 당신의 관절을 포함한 하체가 유연해질 것이다.   당신의 실수④ 너무 장시간 동안 단조롭게 달린다. 이렇게 바꿔보라 보다 짧은 시간 좀 더 강도 높게 달려보자. 경사도와 스피드를 늘리면 된다. 이 방법으로 당신의 근육은 좀 더 빨리 지치게 되고, 지방 연소를 더욱 효율적으로 할 수 있다. 2퍼센트의 경사도로 시작해 10퍼센트까지 늘려보자. 처음에는 빠른 스피드로, 경사도를 늘리면서 스피드를 차차 줄여 10퍼센트 경사도에서는 걷는다. 트레드밀을 이용한 달리기 하나를 하더라도 이렇게 다이내믹한 방법으로 해야 재미도 있을 뿐 아니라 더 짧은 시간 동안 더 많은 지방을 연소시킬 수 있다.   노 젓기 운동 기구 ROWING MACHINE 당신의 실수⑤ 손이 무릎에 부딪힌다. 이렇게 바꿔보라 1-2-3 혹은 3-2-1의 댄스 스텝을 떠올린다. 1에 다리를 밀어주고, 2에 몸을 뒤로 젖히면서 노를 젓는다. 3에 팔을 흉부 밑까지 내려 노를 젓는다. 3-2-1 방법은 다음과 같다. 3에 팔을 펴고, 2에 엉덩이에서부터 몸을 앞으로 기울여 노를 젓는다. 1에 노를 무릎 아래까지 내린 후 무릎을 세운다.   스텝퍼 STAIRCLIMBER 당신의 실수⑥스텝퍼 운동을 하는 사람들은 그저 양팔로 손잡이에 매달리는 경우가 많다. 절대 팔을 손잡이에 올려놓아서는 안 된다. 또 팔꿈치도 일정하게 고정시켜야 한다. 이는 크러치를 이용하는 원리와 같다. 이렇게 바꿔보라 몸을 곧게 펴고 약간 앞으로 숙인다. 몸을 구부리는 게 아니다. 계단을 오르는 것이므로 약간 앞으로 기우는 것뿐이다.   당신의 실수⑦ 저항을 너무 적게 받는다. 이렇게 바꿔보라 천천히 운동해 저항을 늘린다. 천천히 운동하면 힘이 많이 들어가 심장 박동이 빨라진다. 천천히 하면 또한 운동을 오래 하게 돼 자연스레 더 많은 지방 연소 효과를 가져다 준다.   타원형 스텝퍼 ELLIPTICAL TRAINER 당신의 실수⑧저항이 너무 작다.   너무 빨리 페달을 밟으면 운동 효과가 떨어진다. 이렇게 바꿔보라 적절한 저항을 받도록 하는 게 관건이다. 미끄러지듯 자전거를 타는 것은 좋지 않다. 운동할 때에는 페달을 밟는 느낌을 받고 싶어질 것이다. 균형이 잡히면 무게를 싣게 되는데, 이때 손을 양쪽에 놓고 코어 근육만으로 안정적인 운동을 하게 된다.   줄넘기로 더 빼라! 비결더 많이 빼고 싶다고? 그럼 당장 줄넘기를 시작해봐! 줄넘기 10분이면 조깅 30분 운동 효과를 기대할 수 있다. 줄넘기 전문 트레이너인 버디 리는 “줄넘기는 모든 근육과 관절을 사용하는 훌륭한 운동”이라며 줄넘기 예찬론을 펼친다. 어린애도 쉽게 할 수 있는 이 운동에도 아주 약간의 기술과 연습은 필요하다. 여기 줄넘기 전문가인 버디 리의 줄넘기 방법을 소개하니 꾸준히 익혀 써먹도록! 균형 잡기 발에 체중을 싣고 무릎을 약간 굽힌다. 너무 높이 뛰지 않는다. 몸을 똑바로 펴고, 시선은 정면을 바라본다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 손목을 돌려 운동한다. 점프 무엇보다 가볍게 뛰는 것이 중요하다. 하지만 발목, 종아리, 무릎, 엉덩이 등 모든 부분의 근육에 자극이 가도록 해야 한다. 지면을 발로 밀어주고 점프 상태에서는 발가락 부분이 지면을 향하도록 한다. 착지 부드럽게 착지하도록 한다. 착지했을 때의 충격이 특정 부위에만 몰리지 않고 발목, 무릎, 엉덩이에 골고루 분산되도록 한다. 발이 땅에 닿는 시간은 최소한 짧게 하도록 한다. 발 바꾸기 한 발로만 점프한다. 다음 점프에서 발을 바꾼다. 이런 방법으로 계속 발을 바꾼다. 마치 조깅을 하듯. 뒤로 발을 차지 말고 무릎을 앞으로 올린다. 뒤로 차면 줄이 발에 걸린다. 프로그램 기본 동작과 발 바꾸기 동작을 10회씩 10세트 실시한다. 매 세트를 쉬지 않고 실시해 총 1백 회 실시한다. 5~10분이면 충분하다. 하루에 10분 만이라도 줄넘기를 하며 지방을 털어내라. 이 밖의 다른 요인들도 샬펴보자 속이 비어 있을 때 운동을 하자 운동을 통한 리파아제의 활동이 높을 수록 지방이 지방산으로 많이 분해되므로 살이 잘 빠 지게 된다. 이 리파아제의 활동은 젖산뿐만 아니라 인슐린에 의해서도 억제가 된다. 우리 가 음식물을 먹게 되면 바로 인슐린이 분비가 되며 대개 2시간정도 활동이 유지된다. 따라 서 음식이나 간식을 먹고나서 2시간이내에 운동을 열심히 했다고 하면 건강에는 도움이 될 지언정 지방의 소모는 일어나기가 어렵다.  “나는 매일 꾸준히 운동을 하는데도 살이 안빠 져! ”라는 사람들을 보면 대부분 2~3시간의 간격으로 무언가를 입안에 넣고 있는 경우가 많 다.     최소 한 시간 정도는 꾸준히 운동을 해야 한다. 지구력을 전문으로 하는 마라토너와 같은 운동 선수들을 제외하고 일반인들은 보통 운동 을 시작한 후 20~30분이 지나야 지방대사가 일어나기 시작한다. 유산소 운동,즉 에어로빅 과 수영을 30분쯤 한다고 해서 지방에서 소비되는 칼로리가 많지는 않다는 것이다. 살을 빼 기위해서는 우선 지방대사가 시작되어야하므로 최소 한시간 정도는 꾸준히 유산소 운동을 하여야만 한다. 시작과 마무리는 무산소 운동으로 지금껏 살을 빼기 위해서는 유산소 운동을 해야한다고 말해놓고 왜 갑자기 시작과 마무리 는 무산소 운동으로 하라는 것인가? 칼로리를 소비하는 장소가 있다고 가정해보자. 이 장소 가 넓으면 넓을 수록 보다 많은 칼로리를 소비할 수 있는 것이다. 즉 지방이 운동으로 소비 되는 최종의 장소는 근육인 것이다.그러므로 칼로리 소비를 늘리기 위해서는 근육량을 일 정 수준으로 늘려야한다. 그렇기 때문에 살을 빼기 위해서 무조건 유산소 운동만을 고집한 다는 것은 칼로리를 소비할 수 있는 장소를 좁게 만드는 비효율적인 방법이라고 할 수 있 다. 그러므로 운동의 시작이나 끝 무렵에는 적절한 무산소 운동을 병행하는 것이 바람직한 방법이라고 할 수 있다.

출처 : Tong - birdslife님의 건강 & 다이어트통